Ten program treningowy na odchudzanie w domu pomoże Ci w jak najkrótszym czasie pozbyć się dodatkowych 3-5 kg wagi.
Na podwórku jest jesień, a ty już myślisz o tym, jak uzyskać smukłe, stonowane ciało na kolejny sezon plażowy? Jeśli tak, to mamy dla Ciebie skuteczne ćwiczenia odchudzające, które urozmaicą Twoje treningi odchudzające w domu i przyniosą pożądany efekt. Jednym z najlepszych sposobów na osiągnięcie pożądanego rezultatu jest system periodyzacji. Ten styl treningu jest często praktykowany w kulturystyce w ramach przygotowań do zawodów. Periodyzacja to zmiana planu treningowego po określonym czasie. Zapobiega to przetrenowaniu i traumatycznemu przemęczeniu, które często występuje przy regularnym intensywnym treningu.
Przedstawiony poniżej zestaw ćwiczeń odchudzających składa się z trzech dwutygodniowych cykli. Zajęcia w pierwszych dwóch tygodniach będą miały na celu zbudowanie bazy szkoleniowej. Drugi etap to przyspieszenie metabolizmu poprzez zwiększenie objętości i intensywności treningu. Trzecia faza ma na celu pobudzenie maksymalnej produkcji hormonów spalania tłuszczu. Te sesje odchudzania można wykonywać w domu (lub na zewnątrz, jeśli pozwala na to pogoda). Domowy trening na odchudzanie nie wymaga dodatkowego sprzętu, a jedynie ciężaru własnego ciała.
Program żywieniowo-treningowy odchudzania dla kobiet
Zwiększamy ton (1 i 2 tygodnie)
Zajęcia w pierwszych dwóch tygodniach mają na celu rozwój ogólnej sprawności fizycznej. Każdy trening rozpoczynaj od rozgrzewki. W pierwszym tygodniu wykonaj 2 zestawy ćwiczeń po 15 powtórzeń każdy. Tydzień 2: 3 zestawy po 15 powtórzeń. Wykonaj wszystkie zestawy jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj pomiędzy ćwiczeniami 1-2 minuty.
Wykonuj ćwiczenia do szybkiego odchudzania w domu codziennie przez 6 dni z odpoczynkiem w dniu 7. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zrób kolejną przerwę między dniami treningowymi, między dwoma tygodniami pierwszego etapu lub przed kolejnym etapem. Zawsze słuchaj swojego ciała.
Ćwiczenia na napięcie mięśniowe
| Dzień 1 i 4 | Dzień 2 i 5 | Dzień 3 i 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Porady żywieniowe
- Pij 2 litry wody dziennie;
- Jedz 5-6 razy dziennie - nie opuszczaj posiłków, nawet jeśli jest to koktajl proteinowy;
- Ostatni posiłek przed 21. 00 lub 2 godziny przed snem.
Wzmocnienie mięśni (3 i 4 tygodnie)
Harmonogram tych dwóch tygodni ma na celu wzmocnienie mięśni za pomocą systemu supersetów, składającego się z efektywnych ćwiczeń odchudzających. W tygodniu 3 wykonaj 2 ćwiczenia jedno po drugim, 2 serie po 15 powtórzeń; odpoczynek między seriami 30-60 sek. W 4 tygodniu postępuj zgodnie z tym samym schematem, ale zwiększ liczbę powtórzeń do 20, a zestawy do 3.
Ćwicz codziennie przez 6 dni z odpoczynkiem w dniu 7. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zrób kolejną przerwę między dniami treningowymi, między dwoma tygodniami pierwszego etapu lub przed kolejnym etapem.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie
| Dzień 1 i 4 | Dzień 2 i 5 | Dzień 3 i 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Porady żywieniowe
- Pij 2, 5 litra wody dziennie;
- Wyeliminuj z diety żywność w puszkach, żywność paczkowaną, wędliny;
- Spożywaj też 5-6 razy dziennie (2 z nich to shake proteinowy).
Spalanie tłuszczu (tygodnie 5 i 6)
Ostatni etap ma na celu spalenie tłuszczu i naciągnięcie mięśni. W piątym tygodniu wykonuj ćwiczenia jedno po drugim w jednym zestawie po 12-15 powtórzeń; Odpoczywaj 1 minutę po każdym ćwiczeniu. W ostatnim tygodniu wykonuj 2 serie również po 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia bez odpoczynku.
Ćwicz codziennie przez 6 dni z odpoczynkiem w dniu 7. Jeśli czujesz się bardzo zmęczony, zrób kolejną przerwę między dwoma tygodniami lub między dniami treningowymi.
Ćwiczenia spalające tłuszcz
| Dzień 1 i 4 | Dzień 2 i 5 | Dzień 3 i 6 |
|---|---|---|
|
|
|
Porady żywieniowe
- Staraj się pić dziennie około 3 litrów wody;
- Włącz do swojej diety więcej jagód: ustabilizują poziom cukru we krwi;
- Na lunch jedz chude mięso i warzywa bogate w błonnik, takie jak 2 warzywa i burger z chudym mięsem z indyka.
Przysiady
Pozycja wyjściowa: stopy rozstawione na szerokość barków, ramiona wyciągnięte do przodu, aby utrzymać równowagę.
Spełnienie: cofnij miednicę i opuść się, jakbyś siedział na wyimaginowanym krześle. Opuść się, aż uda będą równoległe do podłogi, kolana nie powinny przechodzić nad palcami. Nie rozluźniaj ciała, odpychaj się piętami, wróć do pozycji wyjściowej.
Wykroki
Pozycja wyjściowa: nogi razem, ręce na pasku.
Wykonanie: zrób szeroki krok do tyłu prawą nogą i ugnij obie nogi, aż kąt w kolanach wyniesie 90 stopni, tylna noga powinna być obciążona. Przywróć prawą nogę do pierwotnej pozycji. Zmień nogę.
Pompki (klasyczne)
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu na podłodze, ręce nieco szerzej niż ramiona. Połóż nacisk w pozycji leżącej, tak aby twoje ciało tworzyło prostą linię od stóp do głów. Nie rozluźniaj mięśni tułowia podczas ćwiczeń.
Wykonanie: opuść się, zgiąć łokcie pod kątem 90 stopni, wróć do pozycji wyjściowej.
Pompki w kształcie litery T
Pozycja wyjściowa: ustaw się w pozycji deski.
Wykonanie: zejdź jak przy klasycznych pompkach, wróć do pozycji wyjściowej. Wracając do pozycji wyjściowej, odwróć tułów i nogi na bok, jednocześnie podnosząc rękę do góry tak, aby tworzyła linię prostą z przeciwległym ramieniem. Biodra i ramiona powinny obracać się w tym samym czasie. Zmień stronę.
Noga podnosi
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach na podłodze lub macie. Nogi i stopy są połączone. Dłonie wzdłuż ciała lub pod talią.
Wykonanie: podnieś proste nogi do góry, aż znajdą się powyżej bioder. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, nie dotykając podłogi stopami. Trzymaj brzuch wciągnięty i dolną część pleców przyciśniętą do podłogi.
Pokrętny
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach na podłodze lub macie. Połóż ręce za głową, ugnij kolana, opierając stopy na podłodze.
Wykonanie: skręć jak najdalej, nie napinając szyi, wróć do pozycji wyjściowej.
Wchodzenie na stopień
Pozycja wyjściowa: stań naprzeciwko stopnia.
Wykonanie: wejdź na stopień prawą nogą. Podnieś lewą nogę. Zejdź prawą stopą, potem lewą. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń prawą nogą, a następnie zamień nogi.
Most Glute
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kolana, oprzyj stopy na podłodze, ręce wzdłuż ciała.
Wykonanie: podnieś biodra z podłogi, odpychając się piętami. Podnieś biodra, aż utworzą prostą linię z kolanami i ramionami. Ściśnij pośladki w górnym punkcie i powoli opuść się; nie odpoczywaj między powtórzeniami.
Pompki boczne
Pozycja wyjściowa: Przyjmij pozycję do pompek, ramiona rozstawione na szerokość barków, rozstawione palce, łokcie skierowane do tyłu.
Spełnienie: schodząc, przenieś ciężar ciała na bok, zgnij jedną rękę w łokciu, drugą rękę trzymaj prosto. Zmień stronę.
Pompki diamentowe
Pozycja wyjściowa: ustaw się w pozycji deski.
Wykonanie: wykonuj regularne pompki, ale ułóż ręce tak, aby tworzyły trójkąt, połącz palce wskazujące i kciuki.
Odwrotne brzuszki
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni, ręce wzdłuż ciała.
Wykonanie: podciągnij kolana do ciała, unosząc biodra z podłogi. Przytrzymaj u góry i wróć do pozycji wyjściowej.
Skok rzuca
Pozycja wyjściowa: stań jedną nogą z przodu, drugą z tyłu, ręce na pasie.
Wykonanie: wyprostuj ciało, ugnij kolana i opuść się do lonży. Podskocz z taką siłą, że obie stopy oderwą się od podłogi. W powietrzu zmień nogi tak, aby lewa była z przodu. Kontynuuj ćwiczenie, zmieniając nogi tyle razy, ile potrzeba.
Przysiady z wyskokiem
Pozycja wyjściowa: stopy na szerokość barków, ramiona wzdłuż ciała.
Wykonanie: Zegnij kolana pod kątem 90 stopni. Odepchnij się od podłogi z całych sił i podskocz. Podczas lądowania upewnij się, że masz ugięte kolana. Przykucnij ponownie i natychmiast podskocz.
Wybuchowe pompki
Pozycja wyjściowa: ustaw się w pozycji deski.
Wykonanie: Wykonaj standardową pompkę, ale zastosuj wystarczającą siłę, aby odepchnąć się i oderwać ręce od podłogi; gdy siła rośnie, spróbuj klaskać w powietrzu. Jeśli to za trudne, możesz robić pompki z kolan.
Pompki z pompką
Pozycja wyjściowa: ustaw się w pozycji deski.
Wykonanie: wykonuj "mini-pompki" mniej zginając łokcie niż przy klasycznych pompkach (10-15 stopni).
podwójne skręty
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach z wyprostowanymi rękami i nogami.
Wykonanie: napinając mięśnie brzucha, jednocześnie odrywając górną i dolną część ciała od podłogi, tworząc kształt litery V. Podczas ćwiczenia unieś ramiona i biodra z podłogi.
Rower
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, wyciągnij nogi do przodu, odrywając je 20 cm od podłogi, ręce za głową.
Wykonanie: zegnij prawą nogę w kolanie jednocześnie wypychając lewą do przodu, a lewy łokieć wyprostuj do prawego kolana. Następnie szybko zmień pozycję nóg, wypychając prawą nogę do przodu, a lewą przyciągając do siebie, jednocześnie wyciągając prawy łokieć do lewego kolana.